Kun synnytät emättimen kautta, vauva kulkee molempien lantion aukkojen läpi - ylemmän, jota kutsutaan lantion sisääntuloaukoksi, ja alimman, jota kutsutaan lantion ulostuloaukoksi. Vielä muutama kuukausi sitten kumpikaan aukko ei todennäköisesti olisi ollut tarpeeksi leveä, jotta vastasyntynyt mahtuisi läpi. Mutta lantiostasi tulee joustavampi raskauden edetessä, jolloin nämä aukot voivat siirtyä dynaamisesti ja mukautua vauvasi matkalla synnytyskanavan läpi.
Se, miten asetat, liikut ja kierrät lantiota, vaikuttaa myös lantion aukkojen leveyteen. Tämä tarkoittaa, että lantiosi liikkuvuus – tai kykysi kiertää lantiota sisäisesti ja ulkoisesti – voi vaikuttaa synnytyksen helppouteen ja nopeuteen.
Niin kauan kuin lääkärisi tai kätilösi hyväksyy, voit tehdä näitä harjoituksia niin usein kuin kerran päivässä. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, muuta harjoitusta tai lopeta se ja ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeuttiin.
1. Syvät kyykkyt
Miksi näin: auttaa avaamaan lantion sisääntuloa ja rentouttamaan lantionpohjaa
- Asetu syvään kyykkyasentoon jalat leveästi toisistaan, tasaisesti lattialla ja hieman käännettyinä. Aseta kätesi molemmille polville tukeaksesi ja anna lantion vajota alas lattiaa kohti.
- Pidä jalat tasaisesti lattialla, jos voit, ja hengitä syvään, hitaasti sisään ja ulos, jotta lantionpohjasi rentoutuu. toista 15-20 hengitysjaksoa.
- Jos syväkyykkyyn pääseminen on haaste, kokeile näitä muutoksia:
- Pidä kiinni vakaasta alustasta, kuten pylvästä, pöydästä, työtasosta tai sängyn reunasta.
- Aseta joogamatto tai pyyhe kantapääsi alle tukeaksesi.
- Aseta joogalohko tai rahi häntäluun alle; polvien tulee silti olla lantiota korkeammalla.
2. Lunges
Miksi näin: auttaa avaamaan lantiota useilla tasoilla valmistautuaksesi vauvasi matkaan synnytyskanavaasi pitkin
- Asetu korkeaan polvistumaan vasen kätesi tukipallolla tai tuolilla.
- Syöksy eteenpäin oikealla jalallasi niin, että polvi on suoraan nilkkasi yläpuolella; sinun pitäisi tuntea venytys vasemman lantion etuosassa.
- Heiluta edestakaisin 15-20 kertaa.
- Vaihda puolta ja toista vastakkaisella jalalla.
- Tee harjoitus uudelleen niin, että oikea jalkasi on sivuttain 45 asteen kulmassa.
- Tee 10-15 toistoa kummallakin puolella eteenpäin ja taaksepäin keinuvin liikkein.
- Muokkaus: Jos koet lantion kipua tai epämukavuutta, vähennä liikettäsi.
3. Tuulilasin pesurit
Miksi näin: parantaa lantion yleistä liikkuvuutta, jotta lantion sisään- ja ulostuloaukkosi voivat liikkua enemmän
- Istu lattialla tai joogapalkin päällä lähellä vakaata pintaa, kuten sohvaa, tuolia tai pylvästä.
- Pidä kädet lattialla takanasi tai pidä kiinni edessäsi olevasta vakaasta alustasta ja anna toisen polven pudota kohti keskilinjaasi, kun taas toinen polvi putoaa ulospäin.
- Pyöritä jalkojasi taaksepäin kehon poikki päin vastakkaiseen suuntaan ja jatka vuorotellen sivuilla kuin tuulilasinpyyhkimellä.
- Toista 20 kertaa kummallakin puolella.
Lisätietoja tutkimuksesta
Michel, S. C., Rake, A., Treiber, K., Seifert, B., Chaoui, R., Huch, R., … MR synnytyspelvimetria: Synnytysasennon vaikutus lantion luumittoihin . American Journal of Roentgenology , 179 (4), 1063-1067.
